前回大好評だったフードピラミッドのススメ【今日から使える！】の続編！
今回はもう少し掘り下げていきますよ〜。
100kcalがどれくらいかを知ろう！
フードピラミッドを活用する上で、100キロカロリーがどれくらいのサイズかを大体イメージできればより活用度が増す。
例えばチョコレート４粒、チョコレートバーだと半分食べると大体１００kcalになる。
その他の”だいたい”１００kcalを見てみよう！
- １口大のチョコバー
- 低脂肪クラッカー１箱
- カップケーキ小サイズ
- プレーンミニマフィン
- プレーンビスケット２枚
- チョコレートビスケット１枚
- 清涼飲料水200ml（大体缶半分）
- バニラアイス１すくい
- シリアルバー半分
身の回りの物をカロリー計算の目安に利用しよう！
まず水は１日1.5ℓ以上飲もう！
これはホームセンターなどで売っているプラスチックカップが大体200ml入るから、１日８杯飲めば十分摂取したことになる！
缶ジュースなら１杯飲むごとに１００キロカロリー摂取したことになる！
その他に手軽な目安になるものを見てみよう！
- マッチ箱1箱分：２５グラム
- 手のひら：１日に必要な分の肉や魚に相当する量
- 小分けパック1個分のバター：パン２〜３枚分に塗る分のバター
- ティースプーン１杯：小分けパックと同じ分のジャムやピーナッツバターに相当
１日の食品推奨摂取量を知ろう！
1日2回『肉、鶏肉、魚、卵、豆、ナッツ』のどれかを食べよう！
１日２回、５０〜７５グラムのの肉や魚を食べよう！
これは生の状態を購入するのであればおよそ１００gの量に相当する。
もちろん、１００グラムの豆腐を食べても構わない！
他にはスプーン６杯分の「えんどう豆」や「レンズ豆」、卵2個もこれに相当する。
無塩の煎りナッツを４０グラム食べるのも良い。
1日3回乳製品を取ろう！
毎食の度に乳製品を摂取することをフードミラミッドは勧めている。
１回あたり次のような量を目標にしてみよう。
- 牛乳コップ１杯（約200ml）
- ヨーグルトカップ１杯（約125g）
- ヨーグルトドリンク１本（約200ml）
- ハードチーズマッチ箱1個分（約25g）
- ソフトチーズマッチ箱2個分（約50g）
ちなみに育ち盛りの９〜１８歳の子供は５回分以上食べるようにしよう！
1日5回以上フルーツや野菜を摂取しよう！
野菜や果物は１日最低でも５回摂取するようにしよう！
ここで言う『回数』とは決まった量を摂取することを言う。
例えば、フルーツ１回推奨量を昼食に３回分食べて、夜に残り２回分を食べてもいい。
そこで１回推奨量を紹介しよう！
- 中くらいのサイズの果物１つ（りんご、みかん、バナナ、梨）
- 小さめのフルーツ２つ（プラム、キゥイ、マンダリンオレンジ、ブドウ１０粒）
- 調理された野菜1/2カップあるいはスプーン小さじ４杯分（冷凍でも可）
- ボウル１杯のサラダ（レタス、トマト、きゅうり）
- フルーツジュース100ml
炭水化物エネルギー源！１日６回分以上食べよう！
炭水化物は健康的な食生活を送りたいのならきちんと摂取しよう！
これも先ほど同様に、１回あたりの推奨量を最低でも６回分摂るようにしよう！
- パン１切れ
- シリアルや麦のビスケット２杯
- オーツやムーツリの粥３杯
- フレークタイプのシリアルスプーン４杯
- パスタや米、麺類をデザートスプーン３杯
- ポテト小さじ２杯か中さじ１杯
基本的に日本人は主食が米だから、デザートスプーン３杯分を食べればいいみたい！
ちなみにデザートスプーン３杯と言うのは、お茶碗に「少なめ１杯」と考えて良さそうだよ！
もしもよく運動する人や思春期の男の子なら１２回分食べたほうが良い！
女の子だったら８回分だ！
食事だけでなく運動も大事！
食事も大事だけど、体力を維持するためにも運動はもちろん大事！
そこで年齢別で大まかにどれくらい運動すればいいか見てみよう！
大人
少なくとも週に５日３０分は適度な運動をしよう！
あるいは週に１回１５０分運動するのもいいかもしれない。
子供や若い人
毎日６０分は外で遊ぶようにしよう！
子供は風の子、外にいるもんだ。
体重を落としたい人
少なくとも週に５日、６０分〜７５分は適度な運動を心がけよう。
もしも極度に出不精の人だったり、BMI値が３０を超えているようであれば、１０分くらいの運動から始めてみよう！
そして徐々に運動量を増やしていってみよう！
まとめ
どうだったかな？
前回大好評だったフードピラミッドを深く掘り下げてみたわけだけど、何か始めてみようと思うきっかけになったかな？
このフードピラミッドの原本は下のリンクから入手できるから、ぜひ生活に役立ててほしい。
英語版だからちょっと読みにくいという人は、フードピラミッドのススメ【今日から使える！】を読むとよくわかるよ。