前回大好評だったフードピラミッドのススメ【今日から使える!】の続編!
今回はもう少し掘り下げていきますよ〜。
100kcalがどれくらいかを知ろう!
フードピラミッドを活用する上で、100キロカロリーがどれくらいのサイズかを大体イメージできればより活用度が増す。
例えばチョコレート4粒、チョコレートバーだと半分食べると大体100kcalになる。
その他の”だいたい”100kcalを見てみよう!
- 1口大のチョコバー
- 低脂肪クラッカー1箱
- カップケーキ小サイズ
- プレーンミニマフィン
- プレーンビスケット2枚
- チョコレートビスケット1枚
- 清涼飲料水200ml(大体缶半分)
- バニラアイス1すくい
- シリアルバー半分
身の回りの物をカロリー計算の目安に利用しよう!
まず水は1日1.5ℓ以上飲もう!
これはホームセンターなどで売っているプラスチックカップが大体200ml入るから、1日8杯飲めば十分摂取したことになる!
缶ジュースなら1杯飲むごとに100キロカロリー摂取したことになる!
その他に手軽な目安になるものを見てみよう!
- マッチ箱1箱分:25グラム
- 手のひら:1日に必要な分の肉や魚に相当する量
- 小分けパック1個分のバター:パン2〜3枚分に塗る分のバター
- ティースプーン1杯:小分けパックと同じ分のジャムやピーナッツバターに相当
1日の食品推奨摂取量を知ろう!
1日2回『肉、鶏肉、魚、卵、豆、ナッツ』のどれかを食べよう!
1日2回、50〜75グラムのの肉や魚を食べよう!
これは生の状態を購入するのであればおよそ100gの量に相当する。
もちろん、100グラムの豆腐を食べても構わない!
他にはスプーン6杯分の「えんどう豆」や「レンズ豆」、卵2個もこれに相当する。
無塩の煎りナッツを40グラム食べるのも良い。
1日3回乳製品を取ろう!
毎食の度に乳製品を摂取することをフードミラミッドは勧めている。
1回あたり次のような量を目標にしてみよう。
- 牛乳コップ1杯(約200ml)
- ヨーグルトカップ1杯(約125g)
- ヨーグルトドリンク1本(約200ml)
- ハードチーズマッチ箱1個分(約25g)
- ソフトチーズマッチ箱2個分(約50g)
ちなみに育ち盛りの9〜18歳の子供は5回分以上食べるようにしよう!
1日5回以上フルーツや野菜を摂取しよう!
野菜や果物は1日最低でも5回摂取するようにしよう!
ここで言う『回数』とは決まった量を摂取することを言う。
例えば、フルーツ1回推奨量を昼食に3回分食べて、夜に残り2回分を食べてもいい。
そこで1回推奨量を紹介しよう!
- 中くらいのサイズの果物1つ(りんご、みかん、バナナ、梨)
- 小さめのフルーツ2つ(プラム、キゥイ、マンダリンオレンジ、ブドウ10粒)
- 調理された野菜1/2カップあるいはスプーン小さじ4杯分(冷凍でも可)
- ボウル1杯のサラダ(レタス、トマト、きゅうり)
- フルーツジュース100ml
炭水化物エネルギー源!1日6回分以上食べよう!
炭水化物は健康的な食生活を送りたいのならきちんと摂取しよう!
これも先ほど同様に、1回あたりの推奨量を最低でも6回分摂るようにしよう!
- パン1切れ
- シリアルや麦のビスケット2杯
- オーツやムーツリの粥3杯
- フレークタイプのシリアルスプーン4杯
- パスタや米、麺類をデザートスプーン3杯
- ポテト小さじ2杯か中さじ1杯
基本的に日本人は主食が米だから、デザートスプーン3杯分を食べればいいみたい!
ちなみにデザートスプーン3杯と言うのは、お茶碗に「少なめ1杯」と考えて良さそうだよ!
もしもよく運動する人や思春期の男の子なら12回分食べたほうが良い!
女の子だったら8回分だ!
食事だけでなく運動も大事!
食事も大事だけど、体力を維持するためにも運動はもちろん大事!
そこで年齢別で大まかにどれくらい運動すればいいか見てみよう!
大人
少なくとも週に5日30分は適度な運動をしよう!
あるいは週に1回150分運動するのもいいかもしれない。
子供や若い人
毎日60分は外で遊ぶようにしよう!
子供は風の子、外にいるもんだ。
体重を落としたい人
少なくとも週に5日、60分〜75分は適度な運動を心がけよう。
もしも極度に出不精の人だったり、BMI値が30を超えているようであれば、10分くらいの運動から始めてみよう!
そして徐々に運動量を増やしていってみよう!
まとめ
どうだったかな?
前回大好評だったフードピラミッドを深く掘り下げてみたわけだけど、何か始めてみようと思うきっかけになったかな?
このフードピラミッドの原本は下のリンクから入手できるから、ぜひ生活に役立ててほしい。
英語版だからちょっと読みにくいという人は、フードピラミッドのススメ【今日から使える!】を読むとよくわかるよ。