食事

美容と健康に良いから食べた方が良いナッツ9種類

ナッツはとっても体にヘルシーな食材です。

そのままスナックとして食べても美味しいし、サラダや料理に入れてもアクセントになって香り豊かな食卓にしてくれます!

そんなナッツの中でも、特に健康と美容に良い種類のものをピックアップしました!

 

ナッツを食べるとこんなに良いことが!

 

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ナッツは脂肪分が多くて太りそうだからあまり食べないと言う方も多いでしょう。

しかし、33編もの論文のデータをまとめたメタ研究ではナッツ類を多く食べたところで体重の増減に重大な影響を与えなかったとの結論を出しています。(1)

 

また、いくつかの研究では普段からナッツを食べている人は食べていない人に比べて長生きする傾向にあるという結果が多くの研究から導き出されています。(2,3,4,5)

その理由としてナッツ類を食べることで多くの慢性疾患を予防できるからだと考えられています。

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例えば、ナッツを日常から食べることで高血圧や高コレステロール値などのメタボリック症候群のリスクを下げる効果が確認されています(6,7,8,9)

 

これに関しては1200人を対象に行った大規模な研究が行われていて、「地中海ダイエット」と「ナッツを毎日30グラム食べる」のを組み合わせて行うと「低脂肪食ダイエット」や「地中海ダイエット+オリーブオイル」と比べてメタボリック症候群が減少したという結果が出ているんです!(10)

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そのため、ナッツ類には慢性疾患のリスクを低減させる効果があると言われているのです。

そのほかにもナッツを食べることで血糖値が改善したり、いくつかのガンのリスクが低下することも分かっています。(11,12)

 

じゃあ、ナッツの中でも特にどんなナッツが良いのかを見ていきましょう!

 

1.アーモンド

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アーモンドには本当に健康に利益のある成分が多く含まれています。(13)

ナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 161kcal
総脂質 14g
たんぱく質 6g
炭水化物 6g
食物繊維 3.5g
ビタミンE 1日に必要な量の37%
マグネシウム 1日に必要な量の19%

アーモンドはコレステロール値を改善する効果があります。

 

いくつかの小規模な研究では、アーモンドを多く取り入れた食事を続けることで心臓に悪影響を与える「悪玉コレステロール」の数値が減少したという報告をしています。(14,15,16)

 

一方で、5つの研究データを統合した論文では、まだコレステロール値を改善する効果に十分な根拠は出せていないとも結論づけています。(17)

 

どちらにしてもアーモンドをうまく取り入れた食事をすればダイエット効果と高血圧症の改善に効果があることは確かなようです。(18,19)

 

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そして毎日28gのアーモンドを食べることで、糖尿病患者の30%に食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があったり(20)、2型糖尿病に付随して起きる慢性的な炎症を抑える効果があることも分かっています。(21)

 

もう一つアーモンドの持つ健康利益として「ラクトバチラス」や「ビフィズス菌」といった腸内細菌の発育にも影響しているという研究結果も出ています。(22)

 

2.ピスタチオ

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ピスタチオも豊富な食物繊維を含んでいる食材です。(23)

ピスタチオ28グラムあたりの栄養素
カロリー 156kcal
総脂質 12.5g
たんぱく質 6g
炭水化物 8g
食物繊維 3g
ビタミンE 1日に必要な量の3%
マグネシウム 1日に必要な量の8%

 

ピスタチオはアーモンドと似ていてコレステロール値を下げる働きがあります。

毎日100gくらいを目安に食べると善玉コレステロール値が改善するのです。(24)

 

また高血圧などの心臓疾患のリスクを下げたり、肥満や体が酸化によって錆びたような状態似なるのを改善する効果や食後の血糖値を上昇を緩やかにする効果もあるのです。(25,26,27,28,29)

 

3.クルミ

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クルミは「オメガ3脂肪酸」や「αリノレン酸」という非常に良質な脂肪分の宝庫です(30)

クルミ28グラムあたりの栄養素
カロリー 182kcal
総脂質 18g
たんぱく質 4g
炭水化物 4g
食物繊維 2g
ビタミンE 1日に必要な量の1%
マグネシウム 1日に必要な量の11%

 

クルミにはいくつかの心疾患を予防する効果があり、αリノレン酸などの効果であると考えられています。

 

いくつかの大規模な研究からクルミを食べることで明らかに総コレステロール値やHDL(善玉コレステロール)の数値が改善したと報告しています。(31,32,33)

 

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またくるみには血圧や循環器系の血流量を改善する効果や慢性疾患の原因となる炎症を抑える効果があることも明らかとなりました。(34,35,36)

 

興味深いことに大学生を対象に行われた研究ではクルミを食べることで『推理力』が向上したという結果が出ており、脳にも良い影響があるのではと考えられています。(37)

 

4.カシューナッツ

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私のお気にりの1つカシューナッツにもとても良い成分が含まれています。(38)

カシューナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 155kcal
総脂質 12g
たんぱく質 5g
炭水化物 9g
食物繊維 1g
ビタミンE 1日に必要な量の1%
マグネシウム 1日に必要な量の20%

 

多くの研究が他のナッツ同様、カシューナッツにもメタボリックシンドロームの症状を改善する効果があるのかを調べました。

 

メタボの人を対象に行った研究では、食事の総摂取カロリーのうち20%分をカシューナッツに置き換えると血圧が改善することがわかりました。(39)

 

香ばしさと歯ざわりの良さが特徴のカシューナッツは、サラダのアクセントとして入れると、風味が増します。

また別の研究でも、カシューナッツを食べることで抗酸化作用を高めることが示されています。(40)

 

研究された中にはメタボの人がカシューナッツを食べることで、血糖値が上昇してしまうという結果を導き出したものもありますが、これは追加で研究を行った方が良さそうです。(39,41)

 

5.ペカンナッツ

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ペカンナッツは日本ではあまり有名ではありませんが、アメリカを始めとする海外ではデザートなどに使われとてもポピュラーなナッツです。

完全栄養食といっても過言ではありません。(42)

ペカンナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 193kcal
総脂質 20g
たんぱく質 3g
炭水化物 4g
食物繊維 2.5g
ビタミンE 1日に必要な量の2%
マグネシウム 1日に必要な量の8%

 

いくつかの研究ではペカンナッツには健常者のLDL値(悪玉コレステロール値)を改善する効果があると報告しています。(43,44)

 

他のナッツ同様、ペカンナッツにもポリフェノールが含まれており、摂取カロリーの20%を置き換えるだけで血中の抗酸化作用が改善することが分かっています。(45)

 

 

6.マカダミアナッツ

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ハワイに行ったお土産として鉄板中の鉄板、マカダミアンナッツ。

最近ではグアムやサイパンでも売られていますが、どれも「Made in Hawaii」なのがちょっと残念ですね(笑)

そんなマカダミアナッツはとても幅広い栄養素を含んでいて、体に良い不飽和脂肪酸の宝庫です。(46)

マカダミアナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 200kcal
総脂質 21g
たんぱく質 2g
炭水化物 4g
食物繊維 2.5g
ビタミンE 1日に必要な量の1%
マグネシウム 1日に必要な量の9%

マカダミアナッツは他のナッツよりもカロリーが若いですが、これは不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるからです。

この不飽和脂肪酸のおかげで、高コレステロール血症の患者さんでも総コレステロール値やLDLコレステロールが低下することが多くの研究から明らかとなっています。(47)

またマカダミアナッツを意識的に多く摂取することでAHA(アメリカ心臓協会)が推奨する「心臓に良い食事」と同様の効果が得られます(48)

あまり知られていないが、マカダミアナッツとワサビの組み合わせは病みつきになるくらい美味しい!ビールのお供に是非どうぞ!

またマカダミアナッツには心臓を酸化ストレスや炎症から守る作用もあるのではないかと考えられています。(49)

 

7.ブラジルナッツ

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ブラジルナッツもペカンナッツ同様、日本ではあまり目にすることのないアマゾン原産のナッツです。

見た目は大きなピーナッツのようで、食感はマカダミアナッツに似ているのが特徴で、私が大好きなナッツの1つです。

成分的には「セレン」という成分を豊富に含んでいます。(50)

ブラジルナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 182kcal
総脂質 18g
たんぱく質 4g
炭水化物 3g
食物繊維 2g
ビタミンE 1日に必要な量の8%
マグネシウム 1日に必要な量の26%

セレンは抗酸化物質のような働きの他様々な役割を体内でしてくれるミネラルの1種です。

およそ、30グラムのブラジルナッツを食べれば1日分のセレンが摂取できてしまうほど豊富に含まれています。

人工透析などを受けている人は稀に「セレン欠乏症」になることがあるので、気を付けましょう。

人工透析を受けている患者さんを対象に行った研究では、毎日1粒のブラジルナッツを3ヶ月間続けて食べたところ、体内のセレンのレベルが健康値に戻り、抗酸化作用も認められたという実験結果があります。(51)

またブラジルナッツにはコレステロール値を下げ、酸化ストレスを和らげることで肥満児の血管機能を改善したという報告もされています。(52,53)

また人工透析をしている人もそうでない健康な人もブラジルナッツを食べることで炎症が抑えられる効果があるかもしれないという研究もされています。(54,55)

 

8.ヘーゼルナッツ

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ヘーゼルナッツも名前は知ってるけど食べたことがない方が意外と多いのではないでしょうか?

栄養価はとても高いです。(56)

ヘーゼルナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 176kcal
総脂質 9g
たんぱく質 6g
炭水化物 6g
食物繊維 3.5g
ビタミンE 1日に必要な量の37%
マグネシウム 1日に必要な量の20%

ヘーゼルナッツも心臓病のリスクファクターを抑える効果があります。

例えばある研究では、ヘーゼルナッツを食べることで総コレステロール値、LDLコレステロール値、中性脂肪を減少させ、炎症を抑えて血管の機能を亢進させる効果が確認されています。(57)

また別の研究でもコレステロール値を改善し、血中のビタミンEの量を増加させる効果があることが分かりました。(58,59)

 

9.ピーナッツ

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ピーナッツは厳密にはナッツではなく、マメ科の植物です。

しかし、ナッツと似た効果があります。(60)

ヘーゼルナッツ28グラムあたりの栄養素
カロリー 176kcal
総脂質 17g
たんぱく質 4g
炭水化物 5g
食物繊維 3g
ビタミンE 1日に必要な量の21%
マグネシウム 1日に必要な量の11%

12、000人以上を対象に行われた大規模な研究では「ピーナッツの摂取」と「死亡率」に相関関係があることが分かりました。(2)

また心臓病にかかるリスクを低減させる効果も報告されています。(61)

面白いことにピーナッツを週に5回以上食べている女性には2型糖尿病が少ないことが分かりました。(62)

ナッツは輸入品が多いが、ピーナッツは国産のものが楽しめるのが魅力!

 塩も砂糖も一切使わずに、あえてつぶつぶ感を残したピーナッツバター。とても香り高いので、ほうれん草などと和えるだけなどのシンプルな料理に向いています!

しかし、市販されているピーナッツバターの多くはオイルや砂糖、食品添加物などが混ぜてありますので、なるべく純粋にピーナッツバターだけのものを選ぶようにしましょう。

ちなみに妊娠中に週に1回以上ピーナッツを食べると、生まれてくる子供が喘息やアレルギー性の病気を持つ割合が低くなるようです。(63)

 

体に良いナッツ特集 まとめ

ナッツが持つ健康利益で共通しているものが、「心臓病の予防に効果がある」というものでした。

これはナッツに含まれる不飽和脂肪酸という脂質が関係していて、体の中で代謝されやすいので太りにくい成分でもあります。

手軽に食べれて、日持ちも良いので気軽に「しあわせナッツ生活」を始めてみてはいかがでしょうか?

ちなみに私はナッツを間食として食べ始めるようになってから、体が引き締まり4Kgの減量に成功しています。

 どのナッツも食べたいという方にはこちらがおすすめ。今回紹介したナッツのうちの7種類が1パッケージに入っています!

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