続・フードピラミッドのすすめ【水は1日8カップ飲もう!】

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前回大好評だったフードピラミッドのススメ【今日から使える!】の続編!

今回はもう少し掘り下げていきますよ〜。

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100kcalがどれくらいかを知ろう!

フードピラミッドを活用する上で、100キロカロリーがどれくらいのサイズかを大体イメージできればより活用度が増す。

例えばチョコレート4粒、チョコレートバーだと半分食べると大体100kcalになる。

その他の”だいたい”100kcalを見てみよう!

  • 1口大のチョコバー
  • 低脂肪クラッカー1箱
  • カップケーキ小サイズ
  • プレーンミニマフィン
  • プレーンビスケット2枚
  • チョコレートビスケット1枚
  • 清涼飲料水200ml(大体缶半分)
  • バニラアイス1すくい
  • シリアルバー半分

身の回りの物をカロリー計算の目安に利用しよう!

まず水は1日1.5ℓ以上飲もう!

これはホームセンターなどで売っているプラスチックカップが大体200ml入るから、1日8杯飲めば十分摂取したことになる!

缶ジュースなら1杯飲むごとに100キロカロリー摂取したことになる!

その他に手軽な目安になるものを見てみよう!

  • マッチ箱1箱分:25グラム
  • 手のひら:1日に必要な分の肉や魚に相当する量
  • 小分けパック1個分のバター:パン2〜3枚分に塗る分のバター
  • ティースプーン1杯:小分けパックと同じ分のジャムやピーナッツバターに相当

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1日の食品推奨摂取量を知ろう!

1日2回『肉、鶏肉、魚、卵、豆、ナッツ』のどれかを食べよう!

1日2回、50〜75グラムのの肉や魚を食べよう!

これは生の状態を購入するのであればおよそ100gの量に相当する。

もちろん、100グラムの豆腐を食べても構わない!

他にはスプーン6杯分の「えんどう豆」や「レンズ豆」、卵2個もこれに相当する。

無塩の煎りナッツを40グラム食べるのも良い。

1日3回乳製品を取ろう!

毎食の度に乳製品を摂取することをフードミラミッドは勧めている。

1回あたり次のような量を目標にしてみよう。

  • 牛乳コップ1杯(約200ml)
  • ヨーグルトカップ1杯(約125g)
  • ヨーグルトドリンク1本(約200ml)
  • ハードチーズマッチ箱1個分(約25g)
  • ソフトチーズマッチ箱2個分(約50g)

ちなみに育ち盛りの9〜18歳の子供は5回分以上食べるようにしよう!

1日5回以上フルーツや野菜を摂取しよう!

野菜や果物は1日最低でも5回摂取するようにしよう!

ここで言う『回数』とは決まった量を摂取することを言う。

例えば、フルーツ1回推奨量を昼食に3回分食べて、夜に残り2回分を食べてもいい。

そこで1回推奨量を紹介しよう!

  • 中くらいのサイズの果物1つ(りんご、みかん、バナナ、梨)
  • 小さめのフルーツ2つ(プラム、キゥイ、マンダリンオレンジ、ブドウ10粒)
  • 調理された野菜1/2カップあるいはスプーン小さじ4杯分(冷凍でも可)
  • ボウル1杯のサラダ(レタス、トマト、きゅうり)
  • フルーツジュース100ml

炭水化物エネルギー源!1日6回分以上食べよう!

炭水化物は健康的な食生活を送りたいのならきちんと摂取しよう!

これも先ほど同様に、1回あたりの推奨量を最低でも6回分摂るようにしよう!

  • パン1切れ
  • シリアルや麦のビスケット2杯
  • オーツやムーツリの粥3杯
  • フレークタイプのシリアルスプーン4杯
  • パスタや米、麺類をデザートスプーン3杯
  • ポテト小さじ2杯か中さじ1杯

基本的に日本人は主食が米だから、デザートスプーン3杯分を食べればいいみたい!

ちなみにデザートスプーン3杯と言うのは、お茶碗に「少なめ1杯」と考えて良さそうだよ!

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もしもよく運動する人や思春期の男の子なら12回分食べたほうが良い!

女の子だったら8回分だ!

食事だけでなく運動も大事!

食事も大事だけど、体力を維持するためにも運動はもちろん大事!

そこで年齢別で大まかにどれくらい運動すればいいか見てみよう!

大人

少なくとも週に5日30分は適度な運動をしよう!

あるいは週に1回150分運動するのもいいかもしれない。

子供や若い人

毎日60分は外で遊ぶようにしよう!

子供は風の子、外にいるもんだ。

体重を落としたい人

少なくとも週に5日、60分〜75分は適度な運動を心がけよう。

もしも極度に出不精の人だったり、BMI値が30を超えているようであれば、10分くらいの運動から始めてみよう!

そして徐々に運動量を増やしていってみよう!

まとめ

どうだったかな?

前回大好評だったフードピラミッドを深く掘り下げてみたわけだけど、何か始めてみようと思うきっかけになったかな?

このフードピラミッドの原本は下のリンクから入手できるから、ぜひ生活に役立ててほしい。

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英語版だからちょっと読みにくいという人は、フードピラミッドのススメ【今日から使える!】を読むとよくわかるよ。

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