ケトジェニックダイエット・ビギナーズガイド【永久保存版】

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[ケトジェニックダイエット] ブログ村キーワード

ケトジェニックダイエットは「低炭水化物」「高脂肪」ダイエットで、他のダイエット法よりも健康的だと言われています。

20以上の研究からもこのダイエット法が体重を減少させ、健康的な体になる事が証明されています。(1)

ケトジェニックダイエットは『糖尿病』や『ガン』『てんかん』『アルツハイマー』などにも有益である事も多くの研究から明らかになりつつあります。(2,3,4,5)

そこで今回は、日本ではまだあまり浸透していないケトジェニックダイエットのやり方をご紹介!

さっそく行ってみよう!!

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目次

ケトジェニックダイエットとは何?

ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物、高脂肪の食事を使ったダイエット方法で、「アトキンス」や「低炭水化物ダイエット」と似ています。

劇的に炭水化物の摂取量を減らし、代わりに脂肪を多く摂取するのが特長です。

これは、炭水化物などの糖質が枯渇した際、代わりに『ケトン体』という物質を代わりに消費し始める体の特長を利用しているからです。

もしもケトン体使用に体内のスイッチが切り替わると、体脂肪の燃焼効率が上昇します。

なぜならケトン体は肝臓内で脂質から合成され、糖分の次に脳の影響となる物質だからです。(6,7)

ケトジェニックダイエットを行うと血糖値が劇的に下がり、インシュリンレベルも安定し始めます。

これもケトン体による働きで、ケトン体には他にも多くの健康上の利益があります。(6,8,9,10,11)

ケトジェニックダイエット方法のタイプによる違いとは?

ケトジェニックダイエットには幾つかのタイプがあります。

スタンダード・ケトジェニック・ダイエット(SKD)

もっとも基本のスタンダード・ケトジェニック・ダイエットは『超低炭水化物』に『適度なたタンパク質』そして『高脂肪』が特長です。

比率的には75%の脂質、20%のタンパク質、5%の炭水化物です。(1)

サイクリカル・ケトジェニック・ダイエット(CKD)

サイクリカル・ケトジェニック・ダイエットとは定期的に炭水化物を摂取する日を設けるダイエット法です。

例えば、1週間のうち5日間はケトジェニックダイエットをして残りの2日は通常通りの炭水化物を摂るといった方法です。

ターゲッテッド・ケトジェニック・ダイエット(TKD)

これは運動の前後に炭水化物を摂取して良いケトジェニックダイエットです。

ハイプロテイン・ケトジェニック・ダイエット(HKD)

これはSKDと似た方法ですが、より多くのタンパク質を摂取するという点で異なります。

比率的には脂質60%、たんぱく質35%、炭水化物5%です。

全部で4種類のケトジェニックダイエットがありますが、今のところ研究が進んでいるのはSKDとHKDだけです。

残りの2つはボディービルダーやアスリートが取り入れている方法です。

Time to lose weight

ケトジェニックダイエットで危険を回避して減量!

ケトジェニックダイエットは減量に効果的で、病気のリスクも低下させることのできる食餌法です。(8,9,10,11,12,13)

事実、研究によると「ケトジェニックダイエット」は「低脂肪ダイエット」よりも推奨されています。(2,14,15,16)

さらにこのダイエット法の良いところはカロリー制限や食餌内容を記録することなく行える点です。(16)

ある研究によると、「ケトジェニックダイエット」を行った被験者は「低脂肪・ローカロリーダイエット」を行った被験者よりも ”2倍以上” 体重を落とすことが出来ました(17)

さらに中性脂肪とHDL(善玉コレステロール)の数値も改善したと報告しています。

また別の研究でもケトジェニックダイエットに参加した被験者はDiabetes UK(イギリスの糖尿病学会)の推奨している食事法よりも ”3倍” も減量に成功したと報告しています。(18)

ケトジェニックダイエットがその他のダイエット法に比べて勝っているのには理由があります。

その1つが『たんぱく質の摂取量を増やしている』事です。

食餌のたんぱく質を増やす事で様々な健康上の利益がある事が分かっています。(14,19,20)

また『ケトン体』が体内で増える事で「血糖値」や「インシュリン感受性」が改善します。(21,22,23,24,25,26)

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糖尿病とその予備軍にケトジェニックダイエットが有効

『糖尿病』はインスリンの機能が低下し高血糖状態になる代謝の病気です。(27)

ケトジェニックダイエットを行う事で糖尿病やその予備軍、代謝系の病気の原因となる余分な脂肪を排除する事が出来ます。(28,29,30)

ある研究によると、インスリン感受性を最大75%も改善する事ができる事が分かっています。(29)

また別の研究でも「2型糖尿病」を患っている患者に対しケトジェニックダイエットを行ったところ、21人中7人が糖尿病治療薬を必要としないところまで改善したと報告しています。(28)

さらに「高炭水化物ダイエット」が6.9㎏のダイエットに成功したのに対し、「ケトジェニックダイエット」を行った被験者が平均11.1㎏の減量に成功したと報告している文献もあります。(2,31)

これは2型糖尿病と体重の関連性を踏まえてダイエットを行う上で非常に利益がある事です!

その他の研究でも「ケトジェニックダイエット」を行ったグループの95.2%が糖尿病治療薬を減らしたり全く使わなくても良い段階まで改善したと報告されています。

ちなみに通常の「高炭水化物ダイエット法」を行ったグループは、62%がこの状態にまで改善しました。(2)

その他のケトジェニックダイエットの利点

実はケトジェニックダイエットは『てんかん』などの神経系の病気を治す方法として誕生しました。

そして多くの研究からこの食餌方法に広範囲に及ぶ健康への利益がある事が分かってきています。

心臓病

ケトジェニックダイエットを行う事で体脂肪やHDL(善玉コレステロール)、血圧、血糖しなどが改善し心臓病のリスクを低下させる事が分かっています。(32,33)

がん・腫瘍

様々な研究からこの食事法で幾つかのタイプのガンや腫瘍の進行が遅くなる事が分かっています。(4,34,35,36)

アルツハイマー

アルツハイマーに対しても症状を減らし、進行を遅くさせる事が分かっています。(5,37,38)

てんかん

ケトジェニックダイエットを行う事で子供の「てんかん発作」の大部分を減らす事ができる事が分かっています。(3)

パーキンソン病

ある研究によると、この食事法によりパーキンソン病の症状を改善する事が判明しています。(39)

多嚢胞性卵巣症候群

このダイエット法でインスリンレベルが低下する事が「多嚢胞性卵巣症候群」と密接に関係している事が分かっています。(40)

脳への外傷

動物を対象に行われた研究では、脳の外傷後にケトジェニックダイエットを取り入れる事で「脳震とう」が減少し、脳の回復に効果がある事が分かっています。(41)

にきび

「糖分」や「加工食品」の摂取を制限することで「にきび」の発生を抑える事が出来ます。(42)

様々なベネフィットがあるケトジェニックダイエットですが、ご紹介した研究結果はまだ「決定的ではない」という事は覚えておいてください!

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ケトジェニックダイエットで食べていいもの悪いもの

ケトジェニックダイエットは決して難しいダイエット法ではありません。

次の項目を参考にしてください。

避けるべき食品

砂糖たっぷりのもの

炭酸飲料、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなどなどです。

穀物やでんぷん

「小麦」を使った加工食品や米、パスタ、シリアルなどが当てはまります。

フルーツ

果実全般が当てはまりますが、イチゴなどの小さいベリー系のものは構いません。

豆類

えんどう豆、さやいんげん、レンズ豆、ひよこ豆など豆全般です。

根菜類

ジャガイモ、さつまいも、人参などが当てはまります。

低脂肪の加工食品

低脂肪食品は「高炭水化物」である事が多いです。

特定の薬味やソース

調味料は糖分や不健康な脂肪を含んでいます。

健康的でない脂質

マヨネーズなどの加工した植物オイルは制限するようにしましょう。

アルコール

アルコールには炭水化物が多く含まれています。多くのアルコール飲料はこのダイエット法の失敗を招きかねません。

シュガーフリーのダイエット食品

シュガーフリー食品には「糖アルコール」が多く含まれています。

幾つかのケースでこの糖アルコールが体内のケトンレベルに影響を与える事が分かっています。

食べても良い食品

肉の中でも「赤身」のステーキがオススメです。さらにハム、ソーセージ、ベーコン、チキンなども当てはまります。

脂の乗った魚

鮭やたら、マグロ、サバなどが良いでしょう。

健康的に育った卵を見つけて、「全卵」食べると良いです。

バターやクリーム、チーズ

牧草で育った牛のミルクから作られたものを選ぶようにしましょう。

チーズはナチュラルチーズを選びましょう。(チェダーチーズ、ブルーチーズ、モッツァレラ、クリームチーズ、ヤギのチーズなど)

ナッツなどの種子

アーモンドやくるみ、亜麻仁、かぼちゃの種、チアシードなどが当てはまります。

ヘルシーオイル

特にエクストラバージンオイルやココナッツオイル、アボカドオイルなどです。

アボカド

アボカドはまるまる食べたり、ワカモレといった料理などが当てはまります。

アボカドオイルもおすすめです。

低炭水化物の野菜類

緑の野菜のほとんどと、トマト、玉ねぎ、胡椒などが当てはまります。

薬味・調味料

塩や胡椒、ハーブ類の調味料は使用できます。

ケトジェニックダイエットの1週間メニュー

最初はどんなメニューを食べれば良いかわからないと思うので、1週間の献立例をご紹介します。

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月曜日

  • 朝:ベーコンと卵、トマト
  • 昼:オリーブオイルとフェタチーズを使ったチキンサラダ
  • 晩:サーモンとアスパラのバターソテー

火曜日

  • 朝:卵、トマト、バジルとチーズのオムレツ
  • 昼:アーモンドミルク、ピーナッツバター、ココアパウダー入りステビアミルクシェイク
  • 晩:ミートボール、チェダーチーズと温野菜

水曜日

  • 朝:ケトジェニックミルクシェイク
  • 昼:オリーブとアボカドのシュリンプサラダ
  • 晩:ポークチョッップとチェダーチーズ、ブロッコリーのサラダ

木曜日

  • 朝:アボカドやサルサ、玉ねぎ、胡椒などのスパイスを使ったオムレツ
  • 昼:一握り分のナッツとセロリスティックをワカモレやサルサソースで
  • 晩:鶏肉をペストソースで。温野菜をクリームチーズとともに

金曜日

  • 朝:トマトと3種類のチーズを使ったオムレツ
  • 昼:昨夜の残りの鶏肉
  • 晩:ステーキ、卵、マッシュルームとサラダ

土曜日

  • 朝:ハムとチーズのオムレツ、サラダ
  • 昼:ハムとスライスチーズ、ナッツ
  • 晩:白身魚、卵とほうれん草をココナッツオイルで炒めたもの

日曜日

  • 朝:卵焼きとベーコン、マッシュルーム
  • 昼:サルサソースやワカモレ、チーズのハンバーガー
  • 晩:ステーキと卵サラダ

翌週の月曜日

  • 朝:シュガーフリーヨーグルトにココナッツバター、ココアパウダーとステビア
  • 昼:ココナッツオイルを使った肉野菜炒め(牛肉)
  • 晩:ベーコン、卵、チーズを使ったパンなしバーガー

常に違う栄養素が入った肉や野菜を重ならないようにメニューに加える事を心がけましょう!

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間食にはケトジェニック・スナック!

もしも小腹が空いて間食がしたくなったら、ケトジェニックスナックを試してみてください!

ケトジェニックスナックには次のようなものがあります。

  • チーズ単体やオリーブオイルとチーズ
  • ナッツや種子類
  • ゆで卵
  • 90%カカオのチョコレート
  • 低炭水化物のミルクシェイクにアーモンドミルクやココアパウダー、ナッツバターを混ぜたもの
  • ヨーグルトにナッツバターやココアを混ぜたもの
  • ストロベリーとクリーム
  • セロリをサルサソースやワカモレとともに
  • 残り物の肉や脂が乗った魚

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外食する際のケトジェニックダイエット

外食する際もケト・フレンドリーなレストランや食事を見つけるのは難しくありません。

ほとんどのレストランは肉料理や魚料理があるはずです。

こういったメニューをオーダーし、さらに追加でサラダを注文しましょう。

オムレツやベーコンを使った卵ベースの料理もケト・フレンドリーです。

さらにハンバーグもオススメです。

ハンバーガーなどもパンを取り除けば、バンレス・バーガーになるのでさらにサラダを追加すると良いです。

メキシコ料理屋は、サルサやワカモレ、肉料理やチーズなどたくさんケト・フレンドリーメニューがあるのでおすすめです。

デザートはチーズの盛り合わせやベリーのクリーム添えなどを注文すると良いでしょう!

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ケトジェニックの副作用への対処法

ケトジェニックダイエットは安全な方法ですが、体が慣れるまでの間は少し副作用があります。

これは「ケト風邪」と呼ばれ、「エネルギー不足」を感じたり、「精神機能の不調」、「睡眠障害」、「吐き気」や「消化不良」、「運動機能の低下」などがあります。

通常は数日間で治ります。

この症状を最小限に抑えるためには、ケトジェニックダイエットを始めた最初の数週間は通常の炭水化物を少し抑える事から始めると良いです。

こうする事で体が適応しやすくなり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わります。

ケトジェニックダイエットにより体内の水とミネラルのバランスも変わります。

そのため、いつもより料理の塩分を多くしたり、ミネラルのサプリメントを補助的に摂るようにしましょう。

1日『3,000~4,000mgのナトリウム』、『1,000mgのカリウム』『300mgのマグネシウム』が目安です。

少なくともケトジェニックを始めた最初は満腹になるまで食べるようにしましょう!

ケトジェニックダイエットはカロリーを気にしなくても自然と痩せていく方法だからです。

ケトジェニックダイエット中のおすすめサプリメント

サプリメントは絶対必要というわけではありませんが、あると便利なものをご紹介します。

MCTオイル

MCTオイルとは「長鎖脂肪酸」を全く含まない「中佐脂肪酸」のみでできたオイルの事です。

非常に良質な油で血中のケトンレベルを上昇させる効果があります。

ミネラル

ケトジェニックダイエット中は塩やミネラルを多めに摂取する事が大切です。

良質なものであれば、どのブランドのものでも構いません。

カフェイン

カフェインを積極的に摂取する事で脂肪燃焼の効果がさらに高まります。

ケトン体

ケトン体をサプリメントの形でとる事も非常に効果的です。

アメリカではラズベリーケトンが人気で、日本でも人気が出つつあります。

クレアチン

クレアチンは健康に多くの利益をもたらします。特にケトジェニックダイエットと運動と組み合わせて使うと良いです。

ホエイ・プロテイン

ホエイプロテインは筋トレをする人たちによく飲まれているプロテインです。味もココアやバニラなどあるので自分の好みのものを選んでヨーグルトや牛乳と混ぜて飲むと美味しいです。

よくある質問

私はケトジェニックアドバイザーではありませんが、ケトジェニックダイエットに関してよくある質問をまとめてみました。

1.炭水化物を食べてもいいですか?

大丈夫です。

しかし、徐々に少なくしていかなければなりません。

ケトジェニックダイエットを始めて2〜3ヶ月後には特別な日にだけ炭水化物を食べるようにしましょう。

2.筋肉量が落ちますか?

どのダイエット法にも筋肉が落ちるリスクがあります。

しかし、高タンパク、高ケトンを維持する事によって筋肉の減少を最小限に抑える事ができます。

3.ケトジェニックダイエット中も筋力アップできますか?

はい。

しかし、通常のダイエット法のように上手くはいきません。

4.どれくらいのプロテインを摂取して良いですか?

プロテイン量は適切な量を摂取するのが好ましいです。

タンパク質も摂りすぎる事によってインスリンレベルが急激に上昇し、ケトン体レベルも低下するからです。

だいたいトータルカロリー摂取量の35%を上限にすると良いです。

5.疲労感がなかなか取れません

おそらく完全なケトーシス状態になっていないか脂質を上手く代謝出来ていない事が考えられます。

疲労感が続く場合は、少し炭水化物を摂取してみてください。

MCTオイルケトンサプリメントを使ってみるのも良いでしょう。

6.おしっこが甘い香りになってきました。なぜですか?

気にしないでください!

これは単にケトーシス状態になる事により分泌される物質によるものです。

7.口臭が出るようになりました。どうすれば良いですか?

これはケトジェニックダイエットのよくある副作用です。

シュガーフリーのガムを噛んだり、水を多く飲むようにして下さい。

8.ケトーシスは非常に危険だと聞きました。本当ですか?

「ケトーシス」と「ケトアシドーシス」は違います。

「ケトーシス」は健康な状態で起こりますが、「ケトアシドーシス」は糖尿病が管理できていないと起きる状態です。

「ケトアシドーシス」は非常に危険な状態ですが、ケトジェニックダイエット中の「ケトーシス」は健康的な状態です。

9.消化器系に問題があり、下痢です。どうしたら良いですか?

これは、よくある副作用のひとつです。

通常開始後、3〜4週間まで続きます。もしもなかなか治らない場合、食物繊維を多く摂るように心がけてみてください。

マグネシウムのサプリメントも腸内の保水量を保つ効果があるのでおすすめです。

ケトジェニックダイエットが合わない人もいます!

ケトジェニックダイエットは肥満や糖尿病に悩む人や代謝を良くしたい人にとって非常に良いダイエット法です。

しかし、アスリートや筋肉量を増やしたいと考えている人たちにとっては向いていない方法です。

しかし、一般的な人たちには効果があるので、ぜひ始めてみてください!

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