『ザク豆腐』を食べて癌や心臓病のリスクを低減させよう!

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日本人なら誰しも食べたことのあるあの『豆腐』

僕たちにとっては馴染みのあるあの食材も、外国人から見ると「不思議食材」のようだよ!

たろぺの知り合いのスウェーデン系アメリカ人は最近、豆腐の「絹」と「木綿」の違いをようやく覚えたようで、一緒にスーパーに行くといつも「キヌ!モメン!YES!」とはしゃぐようになりました!

違いがわかるのが嬉しいみたいだよ!

まぁ、そんなこんなで今回は外国人目線で捉えられた日本人のソウルフード『豆腐』について、科学的な文献を交えて人気の理由を探っていこうと思うんだ!

よし、もうすぐ始めよう!それ、はじめよう!

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What is 豆腐?

豆腐とは大豆を搾った汁(豆乳)を固めたもので、中国が発祥です。

作る工程はチーズと良く似ています。

諸説あるようですが、2000年以上前に中国の料理人が豆乳にたまたま「にがり」が加えてしまい発見されたのが最初のようです。

”にがり” とは海水から塩を採取する際に残ったもののことです。

にがりには海のミネラルが豊富に含まれていて、豆乳を固形化させる作用があります。
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世界中の大豆のほとんどはアメリカで栽培されていますが、『遺伝子操作』されています。

皆さんもご存知の通り、遺伝子操作された大豆の安全性については議論の最中で、これまでのところ『遺伝子操作された大豆』の食の安全性については問題はないようです。(1)

しかし、可能であれば遺伝子操作されていない大豆から作られた豆腐を選んだ方が良さそうです!

豆腐には豊富な栄養素が含まれている!

豆腐は「高タンパク」の食物です。

さらに体の維持に必要な「必須アミノ酸」が “全て” 含まれています。

また脂質や炭水化物、多くのビタミンやミネラルも含んでいます。

豆腐100グラムあたりの栄養素

  • カロリー   :70カロリー
  • タンパク質  :8g
  • 炭水化物   :2g
  • 食物繊維   :1g
  • 脂質     :4g
  • マグネシウム :1日推奨量の31%
  • カルシウム  :1日推奨量の20%
  • セレン    :1日推奨量の14%
  • リン     :1日推奨量の12%
  • 銅      :1日推奨量の11%
  • マグネシウム :1日推奨量の9%
  • 鉄      :1日推奨量の9%
  • 亜鉛     :1日推奨量の6%

上の表を見ての通り、豆腐は100g中、カロリーが ”70カロリー” しかないのに、ありとあらゆる栄養素が詰まっています!

ちなみによく売られている「豆腐一丁」が300グラムで、「ザク豆腐」だと1個200グラムです。

ちょっぴり枝豆味なので、よかったらどうぞ。

「遺伝子組み換えでない大豆」を使っているので安心です。

ちなみに豆腐の成分には加える ”にがり” の量や「絹」か「木綿」かでも変わってきます。

当然、木綿豆腐の方が濃密なので、栄養素も豊富に含まれています。

豆腐には「栄養阻害成分」も含まれている!?

豆腐には主に3つの「栄養阻害成分」が含まれています。

トリプシン阻害物質

「トリプシン阻害物質」はタンパク質を消化するのに必要なトリプシンという酵素をブロックしてしまう効果があります。

フィチン酸

「フィチン酸」はカルシウムや亜鉛、鉄といったミネラルの吸収を低下させてしまいます。

レクチン

「レクチン」は豆腐を適切に調理しなかったり、食べ過ぎると ”吐き気” や ”膨満感” を引き起こす物質です。

しかし、これらの物質は大豆を洗ったり、調理することによって不活性化あるいは副作用を消し去ることが出来ます。

豆腐を作る前の発芽中の大豆は、「フィチン酸」が56%、「トリプシン阻害物質」が81%減少しています。

また、その一方でタンパク質が13%も増加しているのです!(2)

この「栄養阻害成分」は ”発酵” によっても減少させることが出来ます

だから、日本古来の発酵技術の集大成である『味噌』や『納豆』『醤油』といった食品は安心して食べて下さいね!

豆腐には体に良い『イソフラボン』が含まれている!

大豆には天然の化学物質『イソフラボン』が豆腐100g中22㎎も含まれています。(3)

このイソフラボンは大きく分けて2つあり、腸内細菌によって活性化されます。

  • ゲニステイン
  • ダイゼイン

この2つの「イソフラボン」は活性化されると、体内の「エストロゲンレセプター」と反応します。

これによって弱いながらも「植物エストロゲン」としての作用を示すのです。

ちなみにエストロゲンとは一般的に言うと『女性ホルモン』のことです。

豆腐に心臓病のリスクを下げる効果がある…かもしれない

これはまだほんの数編しか論文が出ていないので、決定的なことではありません。

しかし、豆腐にひょっとすると「心臓病のリスクを低下させる効果」があるかもしれないのです!

ある研究では、『マメ科の植物をたくさん食べる』ことが心臓病の発生率の低下と関連していたという報告をしています。(4)

ちなみに「大豆イソフラボン」には血管の弾力性を増し、炎症を抑える効果があることは分かっているので、あながちウソではないことは予想できます。(5)

ある研究では、心臓発作のリスクをもつ患者に1日80㎎のイソフラボンを12週間続けて摂取させたところ、実に被験者の68%に血流の改善が見られたと報告しています。(6)

また別の研究では、1日50㎎の「大豆たんぱく」を摂取することにより、血中の脂質が改善し、心臓疾患のリスクが10%も低減したと評価していました。(7)

閉経後の女性を対象に行われた研究でも、「大豆イソフラボン」を大量に摂取することが心臓を保護する因子と関連性すると報告しています。

この研究からは他にも、BMIやウェスト周囲、空腹時インスリン、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が改善することも分かっています。(8)

さらに、豆腐には『サポニン』という心臓の健康に重要と考えられている成分が含まれています。(9)

動物を使った研究では、サポニンが血中コレステロールを改善し、「胆汁酸」の代謝も改善したと報告されています。(10)

これはどちらも心臓病のリスクを低減させる可能性がある効果です。

豆腐にはある種の癌のリスクを低減する効果がある

多くの研究者たちが「乳がん」「前立腺癌」「消化器系の癌」についての豆腐の効果を研究しています。

豆腐と乳がんの関連性

大豆製品を少なくとも1週間に1回食べている女性は、乳がんのリスクが48~56%低減することが分かっています。(11,12)

この効果は「イソフラボン」によるものだと考えられています。

先ほども述べた通り、イソフラボンは腸内細菌によって活性化され、『エストロゲン(女性ホルモン)』に似た作用をします。

これが「乳がんのリスク低減」や「生理のサイクル」、「血中エストロゲン濃度」に良い影響を与えると考えられているのです。(13,14)

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そのため子供の時や思春期にイソフラボンを摂取するのが、最も効果的だと考えられています。(15)

もちろん、成熟した大人になってからもイソフラボンは体に良い効果があります。

事実、思春期から大人になるまでにかけて、『大豆製品を少なくとも週1以上食べている女性』は『思春期以降、大豆製品を食べていない女性』と比べて『乳がん』の発生リスクが24%も低かったと報告されています。(16)

つまり、大豆の効果は大人になってから食べても十分にあるということです。

一方で、豆腐を食べることによって乳がんのリスクが上昇するという批判的な意見も耳にすることがあります。

しかし、毎日大豆製品を2回以上食べている閉経後の女性を対象に行われた研究では、大豆が乳がんのリスクを上昇させるという証拠を示すことは出来ませんでした(17)

174編の論文をまとめたレビュー研究やその他の研究からも、『大豆』と『乳がんのリスク上昇』の間には関連性がないことが報告されています。(18,19,20)

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豆腐と消化器系の癌との関連性

ある研究では、豆腐をたくさん食べる ”男性” の『胃がん』のリスクが61%も低いことを見つけ出しました。(21)

さらに興味深いことに、この後に出された研究では 女性” についても胃がんのリスクが59%も低かったと報告されています。(22)

その他に633,476人を対象に行われた大規模なレビュー研究でも大豆を多く食べることにより消化器系の癌のリスクが7%低減することが判明しました!(23)

豆腐と前立腺癌との関連性

2つの研究から大豆製品、特に「豆腐」を多く食べている男性は『前立腺癌』のリスクが32~51%も減少することが分かりました。(24,25)

その他の研究も「イソフラボン」に前立腺癌のリスクを低減させる効果があると結論付けていますが、腸内細菌のタイプによる個人差があると付け加えています。(26)

豆腐を食べると糖尿病のリスクが減少する

10年以上前に試験管や動物を使って行われた研究から「大豆イソフラボン」に血糖値を改善する効果があることが分かっています。(27,28)

健康な閉経後の女性を対象に行われた研究では、毎日100㎎の大豆イソフラボンを摂取すると血糖値が15%、インスリンレベルが23%も減少したと報告しています。(29)

糖尿病を患っている閉経後の女性を対象に行われた研究でも、大豆タンパクを30㎎摂取することで空腹時インスリンレベルが8.1%、インスリン抵抗性が6.5%、LDL(悪玉)コレステロールが7.1%、総コレステロール値が4.1%減少したと報告されています。(30)

別の研究でも、1年間毎日イソフラボンを摂取する事によってインスリン感受度が良くなり、血中の脂質が改善しました。

これは心臓病のリスク低減につながる結果です。(31)

さらに、最近行われた24編の研究をまとめたレビューから、無傷のピュアな大豆タンパクであればあるほど血糖値の減少効果が強いという事がわかりました。(32,33)

つまり、サプリメントや大豆タンパク製品を食べるよりも、搾りたての豆乳を飲んだ方が効果が高いという事です。

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その他の『豆腐』のちょっといい効果

豆腐には大量のイソフラボンが含まれている事から、これまで上げた以外にも健康利益がたくさんあります!

『骨』に対する豆腐の効果

科学データから毎日80㎎の大豆イソフラボンを摂取する事で、特に早期の閉経女性の骨吸収が減少することが分かっています。(34,35)

『脳』に対する豆腐の効果

大豆イソフラボンには、脳機能の活性化や記憶力の向上があり、特に65歳以降の女性に効果があります。(36)

『更年期障害』に対する豆腐の効果

大豆イソフラボンには更年期障害特有の症状である『のぼせ』を低減する効果があるかもしれません!

これは、まだ賛否両論がある段階です。(37,38,39,40,41)

『肌のハリ』に対する豆腐の効果

毎日40㎎のイソフラボンを摂取する事によって8~12週間後にはシワが明らかに減り、肌のハリが増すことが分かっています。(42)

『体重』に対する豆腐の効果

ある研究では、8~52週間にわたって大豆イソフラボンを摂取したところ、摂取していない群と比較して平均して4.5㎏も体重が減少したと報告しています。(43)

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豆腐を食べても健康利益が得られない人もいる!

一般的に豆腐や大豆製品を食べる事は安全です。

しかし、次に挙げる人は少し注意しましょう!

『腎結石』や『胆嚢結石』のある人

豆腐には結構な量の『シュウ酸』が含まれています。

これが腎結石や胆嚢結石にさらに悪化させる可能性があります。

『乳腺腫』のある人

大豆中のイソフラボンの持つ ”ホルモン作用” のため、医師の中にはエストロゲンに感受性の高い「乳腺腫」を患っている患者さんに大豆の摂取を制限するよう助言する事があります。

『甲状腺』に問題のある人

大豆には甲状腺腫を誘発する可能性のある『ゴイトロゲン』を含んでいるため、専門家の中には、甲状腺の機能が低下している患者さんに豆腐を食べないように薦めることがあります。

と、このように豆腐に含まれる健康成分が病気の方には刺激となってしまう事があるようです。

しかし、これに関しては全ての科学者たちが同意しているわけではありません!

腎結石患者に豆腐のような大豆製品を食べるように薦めることもあるからです。(44)

さらに、EFSA(ヨーロッパの食品安全局)は大豆や大豆イソフラボンは「乳がん」や「子宮がん」、「甲状腺の機能」になんら影響を与えないと結論付けました。(45)

にもかかわらず、海外の研究者たちの中には生殖器に影響を与えるので、幼児期に大豆イソフラボンを摂取するべきではないと生命を出しています。(26,46)

しかし、これは大豆製品に囲まれた日本の現状から見ても間違いだと言えそうです。

まとめ

どうだったかな?

「大豆イソフラボン」がまさか女性ホルモンに似た作用をするとは思わなかったんじゃないかな?

男性諸君は豆腐を食べると女の子になっちゃうんじゃないかと不安になった人もいるかもしれない!

でも安心して!

「女性ホルモン」は男性の体の中にも普通にある物質だから影響ありません!

むしろ、『前立腺癌予防』や『体重管理』に役立つ食品として毎日『一丁』を目安に食べると良さそうだという事がわかりました!

『ザク豆腐』だとザク2機で良さそうだよ。

しかも3日目にはザクを5機以上倒してエースパイロットになれるから、なんかお得だね!
チョコ味の『トリプル・ドム豆腐』もおすすめだよ!

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