健康成分『オメガ3脂肪酸』は1日どれくらい摂取すれば良いの?

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オメガ3脂肪酸の健康利益とは?

オメガ3脂肪酸は『心臓保護機能』があることがわかり、健康成分として注目されています。

中でも今人気のダイエット食品、チアシードバジルシードはこのオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるので、ダイエット食のみならず健康食としての地位を築きつつあります。

オメガ3脂肪酸の健康効果については『ダイエット食品『バジルシード』に心臓保護効果がある事が判明!』を参考にして下さい!

今回はそんなオメガ3脂肪酸を1日どれくらい摂取すればいいのか、文献的な根拠をもとに解説していきます。

心臓への健康利益

EPAとDHAの混合物(どちらもオメガ-3脂肪酸)を1日850mgを毎日3.5年間摂取した11,000人を対象にした研究では、心筋梗塞が25%減少し、突然死が45%も減少したと報告しています。

Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. {Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.}

またその他、AHA(アメリカ心臓学会)を含む多くの研究機関が、冠動脈疾患を持つ患者さんに対して1日1,000mgのオメガ3脂肪酸を摂取する様に呼びかけています。

特に中性脂肪が高い患者さんにはEPAやDHAの化合物を1日2,000~4,000mg摂取することを推奨しています。

Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. {Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):151-2.}

一方で、最近行われた大規模なレビュー研究ではオメガ3脂肪酸の心疾患への健康利益が確認されなかったとする報告もあります。

Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. {Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262.}

一体どちらが正しいのでしょうか??

不安症や心配性に対する健康利益

幾つかの研究では1日に200~2,200ミリグラムの「ω-3脂肪酸」を摂取することで不安症や心配性の症状が軽減されると報告しています。

特に精神障害や気分障害には特に効果が高いようですよ!

Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.{J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6.}

J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6.{Psychiatry ResearchVolume 229, Issues 1–2, 30 September 2015, Pages 485–489}

ガンに対する健康利益

高濃度の「オメガ3脂肪酸」を毎日、摂取すると前立腺癌乳がん結腸癌のリスクを低下させる結果へと繋がるという研究結果が報告されています。

しかし、これを達成するための最適な摂取量はまだ解明されていません

Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. {J Nutr. 2004 Dec;134(12 Suppl):3412S-3420S.}

Nutritional and socioeconomic factors in relation to prostate cancer mortality: a cross-national study. {J Natl Cancer Inst. 1998 Nov 4;90(21):1637-47.}

妊婦さんや子供の成長にも『オメガ3脂肪酸』が大活躍!

ω-3脂肪酸は妊娠中の女性や胎児そして生まれてからのお子さんの成長にも大きな利益がある事が分かっています。

オメガ3脂肪酸ファミリーには有名な『DHA』をはじめとしてDPAEPAα-リノレン酸などが含まれています。

中でもDHAが大きな役割を果たしている事が分かっており、アメリカの農林水産省にあたるFAO(Food and Agriculture Organization)は妊娠中や授乳中に1日200mgのDHAを摂取することを推奨しています。

The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. { J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001.}

また多くの世界的な機関が乳幼児に対しても、1日に『50~100mg』のEPAやDHAの摂取させるよう呼びかけています。

こどもの頭脳サポーターDHA ヨーグルトは1本あたり、131mgのDHAと36mgのEPAが配合されているのでこれ1本で1日分のオメガ3脂肪酸を摂取させる事ができます。

ヨーグルトが苦手な場合はOMEGA-3 Gummy Fishならグミタイプなのでおやつとして与える事もできます。

ω-3脂肪酸の摂りすぎも良く無い!

アメリカの食品医薬品局である『FDA (Food and Drug Administration)』はオメガ3脂肪酸は1日2,000mgまで摂取して問題無いとしています。

一方、ヨーロッパ版のFDAである『EFSA (European Food Safety Authority)』は1日5,000mg摂取しても問題無い!と発表しています。

この大きな理由は『ビタミンA』にあるみたいです。

ビタミンAは水に溶けない物質なので、尿として排出されない特性から大量に摂取すると体に蓄積し、害を及ぼします。

オメガ3脂肪酸ファミリーの幾つかは「ビタミンA」を高濃度に含んでいるからです。

しかも1日5,000ミリグラム以上摂取しても健康への利益が劇的に増すわけでは無いので、あえてリスクを取る必要もありません!

じゃあ、ω-3脂肪酸はどれくらい摂取すべきなのか?

結局のところ、オメガ3脂肪酸の1日摂取量についてはまだ研究途中で決着がついていません。

様々な機関が専門家の意見を交え、独自の推奨量をまとめていますが幅があるのが現状です。

それらの意見をまとめてみると、大体250~500mgを摂取すれば良いという結果になりました!

これはチアシード 10gあたり、1.8gのオメガ3脂肪酸が含まれているので、スプーン1杯で1日分のチアシードが賄える計算になります!

大切な事はパッケージの栄養欄を読む事!

チアシードやバジルシードは大体のω-3脂肪酸含有量が分かっているので、重さを測る事が大切ですが、サプリメントで補給する場合は必ず裏面のパッケージを読みましょう!

この時、『オメガ3 脂肪酸』という項目はおそらくありません

その1種であるDHAEPAと言った表示がしてあるはずです。

個人的には1日500mgのDHAやEPAを摂取する事をお勧めします!

しかも1度に500ミリグラム摂取するのではなく、サプリメントであれば2回に分けて摂取するとより良いです!

その理由は、常に体の中にオメガ3脂肪酸が循環している環境を作り出したいからです。

ちなみにこちらのオメガ3は1カプセルあたり「DHA」と「EPA」が合わせて90mg入っているので、6カプセル飲むと500mg以上摂取できるのでオススメです

サプリメントで摂取する事を基本にして、食品からの摂取をボーナスポイントと換算すれば、難しい計算をしなくても毎日、必要充分な量の「オメガ3脂肪酸」が摂取できます。

食品であれは、チアシードバジルシードがダントツでオメガ3脂肪酸を含んでいます。

チアシードを使った簡単で美味しいレシピはこちらの「かんたん・おいしいチアシードレシピ」がレシピ数が多く、長く使えるのでおすすめです。

まとめ

オメガ3脂肪酸は摂りすぎると良く無いですが、2,000~5,000mgまで摂取しても中毒にはならないと分かっています。

一方、1日850mgを摂取した3年半の研究では、心臓疾患を40%近く低減させました。

さらにその他の研究結果も鑑みると次の結論に達しました!

500mgを最低限としてサプリメントから摂取し、さらにオメガ3脂肪酸を多く含む食品からも追加で摂取することで長続きしやすく健康管理を長期間にわたって行う事ができる!

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