『チア シード』が健康に良い11個の理由!

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1.ローカロリーなのに栄養満点!

”サリバヒスパニカ” という植物の種であるチアシードは1グラムあたり5キロカロリーと超低カロリーフードなのにもかかわらず、ビタミン・ミネラルや植物繊維を豊富に含む総合栄養食!

その代表的な栄養素をあげると、1オンス(約28グラム≒スプーン2杯)の中に

  • 食物繊維:11g
  • たんぱく質:4g
  • 脂肪:9g(そのうち5gはオメガ3脂肪酸)
  • カルシウム(1日摂取推奨量の18%)
  • マンガン(1日摂取推奨量の30%)
  • マグネシウム(1日摂取推奨量の30%)
  • リン(1日摂取推奨量の27%)

その他にも相当量の亜鉛やビタミンB3、ナトリウム、ビタミンB1、ビタミンB2などが含まれています!

ちなみにカロリーは1オンスあたり「137キロカロリー」で食物繊維の分を差し引くと世界中で1番豊富な栄養源になるのだとか!

しかも「遺伝子組換え食品」でもないし「グルテンフリー」なのも体の中からキレイになりたいモデルさん達に人気の理由のようです。

2.抗酸化作用が強い!

低カロリー高栄養素のチアシードはさらに抗酸化作用が強いことも見逃せません!

この抗酸化物質はもともとチアシード内部に蓄えられている変質しやすい脂肪分をも守る為に含まれていて、動物が摂取した場合、細胞が様々な原因で傷つくのを防ぎガン細胞化するのも防いでくれます。

しかも抗酸化物質は ”サプリ” として摂取すると吸収効率が良くありませんが、”食物” から摂取するととても効率的に吸収されることもわかっています!

3.ほとんど食物繊維でできている!

1オンス(28グラム)のチアシードのうち、12グラムは炭水化物ですが、そのうちの11グラム(約40%)は食物繊維でこの重量比は世界一です。

つまり実際に炭水化物としてカロリーがあるのは1グラムだけ!

食物繊維は10〜12倍の水を吸収できるため、ゲル状になり胃を満たしてくれます。しかも体内で消化されることはありません。

これによって胃での栄養吸収スピードも緩やかになり自動的に摂取カロリーも抑えることになるのです。

食物繊維は腸内細菌とも相性が良く、腸内細菌数を適量に保ってくれるので健康面にも効果があります。

4.たんぱく質の質が高い!

健康的で美しいダイエットを達成するためには脂肪よりもたんぱく質に気をつけなくてはなりません。

なぜなら体は脂肪よりも先に筋肉などの「たんぱく質」を分解するので、無理なダイエットは筋肉量を減らすことになり、以前よりも新陳代謝が低く、太りやすい体になってしまうからです。

チアシードには1オンスあたり「4g」のタンパク質が含まれていて重量の14%にあたります。

これは植物の中でも高い方の部類にあたり、さらには必須アミノ酸も豊富に含んでいます。

プロテインを適度に摂取すると、食欲を60%も抑える効果があり夜食を食べたくなる気持ちも50%抑える効果があります。

そのため何も食べないダイエットよりも、チアシードを少し食べる方が無理なく健康的なダイエットを達成することができます。

5.ダイエットに高い効果がある!

多くの健康のエキスパートがチアシードの高いダイエット効果を唱えています。

先ほども述べたように、たくさんの水を吸う性質のある食物繊維は胃で膨張し満腹感を得るとともに消化吸収をゆっくりにさせます

実際に食物繊維の一種である「グルコマンナン」を使ったダイエットが高い効果を発揮していることが多くの研究や文献によって証明されています。

専門家たちの間ではもしもチアシードの研究が過去に行われていたら、これまでの研究は何だったのかと嘆くらしいです!(笑)

しかし一方で、90人の肥満の大人を対象にした研究では毎日50gのチアシードを12週間にわたって食べても体重にも健康指標にも影響が出なかったという研究結果もあります。

その他にも、62人の女性を対象とした研究では、10週間にわたってチアシードを食べ続けた結果、体重に変化はありませんでしたが血中のオメガ3脂肪酸の濃度が上昇したという研究結果もあります。

この結果から言えることは、チアシードを単にダイエットに加えただけではダイエット効果はなく、効果的なタイミングや摂取の仕方をすることでダイエット効果が得られるということです。

筆者のオススメはチアシードを健康食品の一つとして、これまでの食事の一部分に置き換えることで健康的で確実なダイエット効果を得る方法です!

6.オメガ-3脂肪酸をたくさん含んでいる!

チアシードは「心臓保護作用」があるとされる『オメガ3脂肪酸』を大量に含んでいます。

この含有量はオメガ-3脂肪酸を多く含むと言われてきた『サーモン』よりもはるかに多いのです。

残念なことに人間や動物には『オメガ−3脂肪酸』を作り出す酵素を持っていないので食物から摂取するしかありません!

実際に含有量も動物よりも植物の方が多い傾向にあります。

つまりオメガ3脂肪酸を摂取したければ、動物由来のものから摂取するよりも植物由来のものを摂取した方が効率的なのです。

7.心疾患と2型糖尿病を抑える効果がある!

先ほどもお話しした通り、チアシードに含まれる『オメガ3脂肪酸』には心臓の機能を保護する効果があることがわかっています

その作用機序はまだ解明されておらず、現在研究が盛んに行なわれている分野です。

また食物繊維を多く含み、急激な血糖値の上昇を抑える効果があるので、「2型糖尿病」を予防する効果もあります。

『2型糖尿病』というのは、糖を吸収するインシュリンを作り出す細胞が疲れてしまってインスリンを作れなくなるタイプの糖尿病で、生活習慣と大きく関わっています。

逆に『1型糖尿病』はもともと遺伝的にインスリンを作り出す細胞がなかったり、弱かったりすることにより起こる糖尿病で生まれながらの糖尿病と言えるでしょう。

ダイエットにチアシードと豆タンパク、穀物、ノパル(サボテン類)を使った2つの研究ではでは悪玉コレステロールと中性脂肪の減少と善玉コレステロールの上昇が確認されました!

さらに炎症を抑える効果があることも確認されています!

さらにネズミを使った他の研究では、チアシードだけでもこの効果があることがわかっています。

つまりチアシードを使ったダイエットや健康管理はその他の食べ物よりも優れた糖尿病や心疾患のリスクを下げる効果があるということです!

8.骨に重要な栄養素を含んでいる!

チアシードはカルシウムをはじめとするリンやマグネシウム、タンパク質など骨を作るための重要な栄養素を多く含んでいます。

その量はティースプーン2杯分(1オンス)で1日に必要な量の18%!!

これはほとんどの乳製品よりも多いです。

日頃アレルギーなどで乳製品を口にすることができない人にもお勧めできますね!

9.タイプ2型糖尿病を改善する効果がある!

チア・シードは糖尿病を予防するだけでなく、すでに糖尿病に罹患してしまっている人も改善する効果があることがたくさんの研究から分かってきました。

ある研究では12週間、2オンス(37グラム)のチアシードを食べ続けた糖尿病患者さんと、小麦ふすま(全粒粉)を食べ続けた糖尿病患者さんそれぞれ20人を比較する研究をしました。

すると、チアシードを食べた患者さんは血糖値が減少傾向になり、しかも血圧の低下とCRPという炎症が起きていることを表す血中成分が40%も減少しました!

血糖値の減少傾向は小麦ふすまを食べた群でも見られ、あまり差は無かったとのことですが、血圧やCRPの低下はチアシードでしか見られませんでした!

10.スポーツドリンクと同じくらい運動能力が上がる!

ある研究では6人の参加者に対して、ゲータレード(スポーツドリンク)とゲータレードに半分だけチア・シードを混ぜたドリンクを飲んだ後で、ランニングマシンで10㎞走った時のタイムを計測しました。

すると両者のタイムに差がありませんでした。

この研究によると、チアシードは栄養を補給した時も糖分などを摂取できない時も運動時に代謝を助ける効果もあるとのことです!

11.簡単にダイエットに取り入れられる!

チアシードはもの凄く簡単にダイエットに取り入れることができます。チアシード自体はさっぱりとした味なので色々なものに混ぜることができます。

亜麻仁のように臼で挽いて粉末にする必要まありませんし、ジュースに混ぜることも生で食べることもできます!

シリアルやヨーグルトや米に混ぜるだけで栄養価を劇的に上昇させる事も出来るので、栄養管理としても使えますね!

まとめ

他にも料理に混ぜたりしても美味しく食べることができるので、料理の幅が広がるのも面白い点ですね!

チアシードはアマゾンや楽天で簡単に購入できますし、レシピ本も充実してきているので少しずつ取り入れてみては如何でしょうか?

この記事は科学的な裏付けをもとに作成されています。

この記事の参考文献はコチラから検索できます!

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