生活習慣病を克服する3つの方法をそれぞれ考察してみました!

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生活習慣病は長年培ってきた生活のリズムが原因で起きる病気です。

ある種「癖」のようなものなので、改善して下さいと言われても簡単にはいきません!

そこで、生活習慣を3つの要素に分けて簡単に生活習慣を改善できる方法を提案していきます!

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生活習慣は3つの要素だけ!

生活習慣を見直す上で大事なことは『睡眠』『食事』『運動』の3つです。

逆にこれが改善してしまえば、生活習慣は改善したことになります。

これを全て同時に行うと大変なので、一個ずつ変えていけば楽に改善できるはずです!

まずは睡眠の改善から!

ということで、まず簡単に改善できる『睡眠』から見直していきましょう!

睡眠は比較的無理なく改善できる生活習慣ですので、生活習慣病を見直す上で継続的に効果が得られる簡単な方法です。

また後からご紹介する『ジム』を利用した生活習慣の改善にもつながってくる項目ですから確実に実行していきましょう!

何時までに就寝すればいいのか?

単刀直入にいうと、午後11時から午前1時の間です。

この時間帯はホルモンが分泌される時間帯でもあるので、この時間を脳の休息の時間にしてあげることで新陳代謝が改善し、昼間、活発に活動できるようになります。

さらに、早く寝ることで無駄に夜食を食べたりする機会が減るので体質改善の第一歩としては手軽の始められるのではないでしょうか。

何時に起きれば良いか?

これは ”何時に起きるか?” と言うよりも ”何時間寝たか?” の方を優先して考えると良いです。

基本的に人間の脳は90分おきに睡眠が浅くなりますので、『1.5時間』を何回繰り返すかという考え方で行ってください。

例えば、一般的な睡眠の長さとしては『1.5時間×4=6時間』か『1.5時間×5=7.5時間』のどちらかで計算して起きれば、かなりスッキリ起きることができます。

例として夜の12時に寝たのであれば、寝入るまで30分かかったと計算して『6時30分』か『8時』に起きれば良いです。

逆に「7時に起きたいんだ!」と考えるのであれば、逆算して『12時半』に寝るか『10時30分』に寝るようにすれば良いのです!

これは私の後輩の女性が言っていたのですが、美肌を保つために10時までに寝るようにしていると言っていました。

彼女曰く、10時以降に寝るのとそうでないのとでは肌の調子が全く違うそうです!

美肌効果の観点からも睡眠は十分に取った方が良さそうですね!

あとは睡眠時に体を冷やさないなど一般的なことに気をつけて下さい!

ちょっと難しい食習慣の改善

次は食習慣の改善です。食習慣は1日に3回はあるサイクルですので、改善することが難しいかもしれませんが、ここで提案させていただいているのは長い目で見た食習慣の改善ですので、3度の食事を全て変える必要はありません。

1回の食事を変えるだけでも十分に効果があります。

生活サイクルを利用して改善

食習慣を改善するのは少し難しいですが、生活サイクルを利用することで改善できます。

例えば、会社勤めの方は就業時間中はポリポリご飯を食べることが出来ませんから、これを利用して間食を減らすことができますし、あえて少ない量のお昼ご飯を持参することで摂取カロリーを制限できます。

これは「弁当箱自体」を小さくしてしまえば解消できます。

その他にもお休みの日でも積極的に外にいる時間を増やすことで、30分に一回何かをモグモグ食べているような習慣を断つことが出来ますし、行動している時間はカロリーも使っています。

これは何も「休みの日は登山に行って下さい!」と言っているのではなく、近くのホームセンターでも釣り堀でもなんでもいいのです。とにかく家にいると近くに食べ物があるのでつい手が伸びてしまいます。

これを防止さえすればだいぶ摂取カロリーを抑えることになるのです。

食べる順番で改善

同じ食事をするのでも食べる順番などを工夫すると吸収率が緩やかになり、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

一般的に言われているのが、サラダを先に食べるという方法です。

量としてはボール1杯分のサラダをまず食べる。そのあとは自分の好きなものを好きなだけ食べていいという方法です。

もしもこれが実践できる方であればやっていただければと思います。

ただ、この方法はかなり味気なくて気力がいる方法です。ですので私のオススメはメインディッシュをサラダの上に乗せるという方法です。

そして食べるときはサラダと一緒に食べる!

こうすると、血糖値の上昇を抑えながら、美味しく食べることが出来ますし食べる量もサラダの分、量増しされて食べ過ぎを防ぐことができます。しかも食物繊維をしっかり摂取できて食事後の後味が爽やかという『一石三鳥』の方法です!

食物繊維のおかげで腸の活動も活発になります。これは特に『夕飯』の食べ方としてオススメします。

アルコール摂取を控えて改善

中には毎日の晩酌を楽しみにされている方もいるのではないでしょうか?

ご存知の通りアルコールはカロリーの塊ですのでもしもこれを完全に断つことができればかなり摂取カロリーを抑えることができます。

しかし、どうしても食事と一緒にお酒を飲みたい方はどうぞ飲んでください。ただ、その代わりに飲む量を決めると良いのでは無いかと思います。

また家にビールなどのお酒のストックがあると、ついつい飲んでしまいますからその日飲む分だけを決めて買うようにすると飲み過ぎを防ぐことができます。

それでも食事のお供に『水では物足りない!』という方には『ペリエ』をオススメします。

「ペリエ」はフランスで取れた天然の炭酸水です。しかし他の炭酸水と明らかに違うのは炭酸の泡が大きく喉越しがかなり刺激的なことです。

ビールの代わりとしても十分に飲みごたえがあり、満足できます。

しかも炭酸水は新陳代謝を上げる効果もありますので、補助的ですがダイエット効果があります。

オススメは『330mlの瓶タイプ』です!

理由はまずペリエには「瓶」「缶」「ペットボトル」の3種類があり、このうち「瓶」タイプが最も炭酸が強いです。

これはおそらくボトリング時の影響なのだと思います。

そして、瓶タイプには「750ml」と「330ml」の2つの大きさがあり、小さいタイプの方が飲みきれるからです。

もしも、750mlでも飲みきれる方はそちらでも良いと思います。

しかし、ペリエは通常の炭酸水よりも炭酸が抜けやすいので、飲み残して次の日に飲もうと思うと気が抜けて魅惑的な刺激が半減してしまっています。

ですので、飲みきれるサイズの方をご自分で選んで購入されると良いです。ペットボトルと比べると少し重たいですが、330mlの方は職場や学校にも持っていけるサイズなのでそういった意味でもオススメです。

おしゃれさんにも見える二次的効果もあります!笑

最後の難関!運動を改善

学生以来、運動をしてこなかったという方も多いのではないかと思いますので、急に運動を始めて下さいと言ってもなかなか難しいものがあると思います。

よく言われる方法が、「会社に行くときに一駅だけ歩く」とか「毎日1時間の有酸素運動をしてください」というのがあります。

精神力が強い方であれば、これが可能ですので是非試してみていただければと思います。

しかし、多くの方は最初は初めても長続きしないという方が多いのではないでしょうか?

ですので、いきなりすごいことを始めるのではなく少しづつ運動負荷を上げていくと良いと思います。

日常の運動量を少しづつ増やす

例えば、1日1時間歩くとすると面倒くさいですが、「1日5000歩」歩くとか言った具体的な数字を少しづつあげていく方法であれば実行しやすいです。

もちろん1日30分歩くでも構いませんが、朝起きて仕事をして、家に帰っての間に一体何分間歩いたのかを図ることは難しいです。

ですので、万歩計など使ってまずは普段どれくらい歩いているのかを計測して、その歩数を少しづつ増やしていけば良いのです。

仮に、普段1日「9000歩」歩いていたとして、目標を「1万歩」にしたのであれば、会社からの帰り道を少し遠回りしてみるとか明日は休みだから「1000歩分」散歩がてらウォーキングして補填しようかとかそういった計画を立てると楽しく運動を続けられます。

もしも万歩計をつけることに抵抗がある方がいれば、腕時計型の『活動量計』をオススメします。

これは陸上用のタイプとプールなどの水中に持っていくことが可能な2タイプがあり、どちらか好きな方で良いと思います。

これの良いところは「歩数」だけでなく「消費カロリー」「距離」「睡眠時間」などを一括で管理でき、しかも充電が一切不要で操作がスマホ上で出来るところです。

よくあるタイプはパソコンがないと見れなかったり、ガーミンなどのタイプだと高額だったりするからです。

私のオススメは水中に対応したタイプです。

これは歩数以外にも『消費カロリー』で運動強度を決定したいと考えた場合、「歩数」と同じく1日の消費カロリーを設定していけば、今の自分にあった量のカロリーを消費できますが、その手段としてプールなどに通う可能性がだからです。

水泳は腰や膝に負担をかけない運動としてオススメです。夏であれば自転車でプールまで出かけて30分くらいでも良いので泳いでまた自転車で帰って来ればかなりの運動になります。

ある程度慣れてきたら、泳ぐ時間を45分、1時間と増やしていけば良いのです。

もちろん脱水にならないようにこまめに水分を摂取するようにして下さいね!

趣味を利用して運動する

これはかなり楽しめる方法なので、オススメです。

私はアウトドアが趣味なので、毎回新しいことに挑戦したりしてスキルの数を増やしつつ運動しています。

これはご自分の趣味にあった方法でご自身で開発していくと趣味としての深みが増しますし、楽しみも増えるのではないでしょうか。

まとめ

生活習慣病を克服するための方法をご紹介しました。

生活習慣病を予防したり、克服したりというのは一見難しそうに聞こえるかもしれませんが突き詰めていくと人間が人間らしく人生を楽しむという方向に目線を向けていくと案外楽に克服出来るのかもしれませんね!

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